Yoga och skador – Knän

Då yoga utförs rätt är det perfekt träning för att stärka dina knän, framför allt genom alla balansövningar som till exempel tree, eagle, warrior III, airplane, half moon osv. Det är alltså utmärkt träning för bland annat löpare som utsätter sina knän för otroliga påfrestningar. Men har man inte koll på sin teknik kan man, som med all annan träning, skada sig. Viktig att tänka på är att aldrig översträcka i knäleden och hålla knäet i linje med benen.

I alla stående poser där du har ett ben framför det andra, alltså bland annat samtliga krigarposer, side angle pose, revolved side angle pose (se bilden) och triangle pose, är det superviktigt att du har koll på dina knän. Framför allt det främre knäet. Så kika ner på ditt knä och se till att det pekar lätt ut mot din lilltå. Om du låter knäet peka innåt och alltså ”tappar in” knäet så det pekar mot stortån blir det onödiga påfrestningar på knäleden. Var extra noga med knäet position i Warrior II för när du vrider höfterna åt sidan är det så lätt hänt att ditt knä följer med. Jag brukar säga till mina yogis att använda sig av en hand och fysiskt pressa ut det främre knäet, det blir enklare att känna hur det ska kännas då. Se även till at ditt knä är rakt över fotleden och alltså inte pekar över tårna, gör ditt knä det så ta ett större kliv. Då jag själv har rätt kackiga knän efter åratal av asfaltslöpning påpekar jag detta i princip varje gång vi står i en sådan här pose. Man kan inte säga det nog många gånger. Särskilt då jag undervisar en power vinyasa där vi flowar rätt snabbt emellanåt. Det bakre benet ska vara rakt men se till att inte översträcka i knäleden och låsa knäet. Du vill att musklerna ska hålla dig uppe, inte stå och hänga på lederna. Detta är extra noga om du vet med dig att du är överrörlig, då är det väldigt lätt hänt att du trycker tillbaka knäet och översträcker. Detta är mycket vanligt i triangle pose om man inte har corestyrkan att hålla upp överkroppen. Kör hellre med en liten miniböj i det främre knäet här, mycket skonsammare att böja lite än att låsa leden.

Även i sittande poser måste du vara vaksam på dina knän. Till exempel i en vanlig seated forward fold är det otroligt vanligt att folk översträcker i sina knän, alltså man trycker ner knäna mot golvet och sedan när man lutar sig fram så blir det otroligt påfrestande för knäna. Det är mycket bättre om du böjer lite lätt på knäna här än att översträcka och hänga på lederna. En annan sittande pose som kan vara påfrestande för knäna är hero pose, alltså den pose där du sitter mellan dina lår med fötterna bakom dig. Var noga med att knäna inte sticker ut åt sidorna utan håll dem så tight intill dina lår som du kan (de ska inte nudda varandra utan mer peka rakt fram). Gör det ont i knäna här så kör in ett yogablock under din rumpa, på så sätt kommer du upp en bit och trycket på knäna försvinner. Känns det ok kan du gå vidare till den lite mer avancerade reclined heros pose (se bilden) där du först går ner på armbågarna och sedan lägger dig hela vägen ner på golvet.

Är du stel i höfter kan en full lotus såklart vara rätt obekväm, för att inte säga omöjlig. Och är du inte ordentligt uppvärmd i just höfterna kommer dina knän att ta stryk. Men kanske kan du göra en half lotus (bara en fot upp på motsatt lår), eller sitt bara helt vanligt i skräddarställning. Ett tips här är att du använder dig av dina yogapropps och sitter på ett yogablock eller ett bloster. På så sätt får du upp höfterna lite och det blir enklare att få ner knäna mot golvet, vilket tar bort lite av påfrestningen. Får du fortfarande inte ner dem och du får känningar i knäna kan du testa att rulla ihop två yoga blankets och lägga en rulle under vardera knä (det funkar såklart lika bra med ihoprullade badlakan eller filtar). Bra exempel på höftöppnarposer är malasana (wide legged squat), bound angle pose (sitt med fotsulorna mot varandra och låt knäna falla ut åt sidan – eller kör en reclined bound angle pose och ligg ner på golvet), cow face pose (knäna ovanpå varandra och fötterna längs låren), open hip tree legged dog (stå i down dog och lyft ett ben, knäet pekar upp mot taket och låt foten falla ut åt sidan) och pigeon (duvan).

Tree pose är en perfekt balanspose för att stärka upp musklerna kring knäet. Men var du placerar den böjda benet är superviktigt. Du kan ha foten på vaden eller tryckt mot insidan av låret, men aldrig, aldrig, aldrig på knäet. Du vill absolut inte pressa på knäleden. En annan balanspose som är super för att stärka musklerna kring knäet är eagle pose (se bilden). Men tänk på att pressa ihop låren mot varandra och se till att knäet på stå-benet inte sticker ut åt sidan. Kika ner och kolla att tårna på din stå-fot pekar rakt fram. Känner du att du wobblar för mycket här så öva på tree och eagle mot en vägg.

Arkiv
Yoga och skador – Axlar
Yoga och skador – Nacke
Yoga och skador – Rygg

*Nästa ämne: Yoga och skador – Armbågar & handleder

Bilder lånade från Yoga Journal