Yoga och skador – Rygg

Precis som med alla andra poser så är det felaktig teknik och okunskap som kan leda till att man får ont i ryggen av yoga. Det är självklart olika från fall till fall men det finns ofta samband mellan ryggont och svaga magmuskler, tighta höfter och stela hamstrings. Man är svag och stel i en muskelgrupp, kroppen kompencerar och det visar sig som smärta någon annanstans. Har du känningar i ryggen är mitt tips är att du ber din licencierade yogainstruktör om alternativ på poser som passar dig, som till exempel legs up the wall istället för shoulderstand (har du inte har tillgång till en vägg på din yogastudio lägg ett block under svanskotan och lyft benen rakt upp i luften), sittande twist istället för liggande och så vidare. Be henne eller honom sedan om några poser som är bra för just ryggvärk som till exempel childs pose (superskönt att lägga ett yoga bolster under dig här), mini cobra, bridge (kör supported med block under svanken om det känns bättre), cat-cow, triangle pose (hand på block), savasana liggande på bolster eller ihoprullad blanket i ryggslutet och reclined one leg stretch med yoga strap. Gör det som känns bra för dig och din rygg – och sluta så fort det gör ont. Och använd dig av alla fantastiska yoga props som blocks, straps, blankets och bolsters så du kan utöva yoga på ett säkert sätt och i rehabsyfte.

Upward facing dog och cobra är poser där många svankar för mycket och alltså trycker ihop kotorna i ländryggen. Detta kan leda till värk och obehag. Tänk på att symptomen inte kommer direkt, jag har en yogakund som medvetet gjort sina updogs med jättesvank för att hon tyckte att det kändes som en skön stretch, men nu efter några månader har hon superont i ryggen. Ryggen är såklart inte rak i updog med du ska tänka att du pressar dig upp med händer och armar, lyfter i axlarna, pressar ifrån med fotryggen, rotera låren innåt och spänner till ordentligt i magen för att skydda ditt ryggslut.

I de olika krigarposerna som Warrior I och Warrior II är det många som gör exakt samma misstag som vid updog och cobra, alltså svankar och sticker ut rumpan. Detta innebär att du trycker ihop dina ryggkotor i ryggslutet och kan sluta med smärtor och att du skadar dig. Nästa gång du gör dina krigare tänk att svanskotan ska peka rakt ner mot golvet och tänk att du stoppar in svansen lite mellan benen. Tänk sedan att toppen av ditt huvud ska vara rakt upp mot taket (om du tittar rakt fram det vill säga). Din rygg är såklart lätt bakåtböjd (särskilt i Warrior I om du väljer att titta upp mot taket – men tänk på att nacken fortfarande är i linje med din ryggrad) men tänk dig att du först förlänger din ryggrad och sträcker upp armarna mot taket (axlar är såklart sänkta och avslappnade) istället för att bara direkt pressa dig tillbaka. Sen ska du tänka att det är den över delen av ryggen som lutas tillbaka, inte att du pressar ihop i svanken och att bröstkorgen lyfts upp istället för att pressas fram. Skillnaden mellan dessa två kan vara svår att se med blotta ögat för en lekman men känslan är som natt och dag. Testa får du se! Tänk även på att då du gör chair pose ska du stoppa in svanen mellan benen och inte sticka ut rumpan och därmed klämma kotorna i svanken.

I alla backbends är det viktigt att du har rätt teknik för att inte göra illa ryggen. Och det är såklart även viktigt att du är uppvärmd innan du ger dig på en avancerad pose. Alltså börja mjukt med några kobror, sen några sekvenser med updogs, kanske ett par mini back bends i dina solhäsningar i upward salut. Sedan när du är varm och mjuk kan du kanske lägga in ett par bridge poses och sedan efter det ge dig på full wheel (även kallad upward bow). Eller en camel, flipped dog, wild thing eller bow pose. De flesta av dessa avancerade backbends ligger alltså i slutet av en yogaklass av en anledning. Tumregel i alla backbends är alltså att du tänker att du förlänger ryggraden, sträcker upp och sedan lutar bakåt, inte bara direkt pressa dig bak och därmed klämma ihop kotorna.

Det är inte bara då du böjer bak ryggen, utan även när du böjer fram den, som du måste vara noga med tekniken. I alla forward bends är det lätt att göra illa ryggen om dina hamstrings är stela och tighta. Böj på knäna istället, antingen lite eller mycket så att din mage nuddar dina lår. Då får ryggen slappna av och du slipper stå och krumma med ryggen och hänga på dina ryggkotor. Och glöm inte det jag pratade om när jag gick igenom nackskador, att låta huvudet hänga och du tittar bak mot väggen bakom dig och inte ner i golvet och alltså klämma ihop nackkotorna. Gör du en Seated Forward Bend böjer du knäna eller ännu hellre använd dig av en yoga strap (sätt under fötterna och ta tag i repet med en tamp i vardera hand). Du ska alltså inte sitta och krumma med ryggen och böja nacken för att på så sätt lura dig själv att du kommer djupare in i posen. Det enda som händer är att du hänger i ryggkotorna och nacken. Tänk att din bröstkorg är det första som skulle nudda dina ben om du kom hela vägen ner – inte din panna! Sen är målet verkligen inte att komma ner så djupt som möjligt, målet är att med rätt teknik och rak rygg och nacken i linje med ryggraden gå ner så pass att du känner en bra stretch. Inget annan.

Ett litet stalltips kan jag ge er här, för att komma lite djupare in dina forward folds. Saken är den att muskler som är antagonister (motsatta) fungerar som så att om den ena är spänd så slappnar den andra automatiskt av. Så testa här om du kan spänna till i dina quads (alltså framsida lår, mörkblå på bilden) så ska du se att dina hamstrings (baksida lår, ljusblå på bilden) slappnar av. Det kan vara lite tricky innan man hittar rätt muskler men övning ger färdighet. Sen är din andning superviktig här, när du andas in försök att skicka andetaget till de ställen på kroppen där du känner dig stel och har spänningar (det är förmodligen ländryggen, baksida lår och vadmusklerna i dina frammåtböjningar) och när du andas ut och tömmer lungorna på luft försöker du gå lite, lite djupare (alltid böja djupare eller twista på utandning). Sen hjälper det att hålla poserna lite längre. För varje gång kan du kanske släppa lite på spänningarna och komma lite djupare. Men kom ihåg, du ska aldrig dra eller tvinga dig själv ner. Följ din andning och lyssna på din kropp.

Arkiv
Yoga och skador – Axlar
Yoga och skador – Nacke

* Nästa ämne: Yoga och skador – Knäna

Bilder lånade från Yoga Journal

About these ads

6 comments

  1. Tack för denna serie- jag hoppas du länkar i högerspalten så den finns kvar att leta upp när man behöver den! Och så måste man ha tid att läsa med eftertanke och det har vi småbarnsmammor inte jämt så att säga ;) Så då kan man gå tillbaka när man äntligen hittar en bra stund för yogaläsning. Min yogautmaning är fortfarande pausad då jag efter en jobbig kräkshistoria inte kan anstränga mig något än och framförallt inte hänga med huvudet neråt, hua!

  2. Tycker din “skadeserie” är jättebra! Ibland känns det som att ingen inbiten yogi vill erkänna att man skada sig när man yogar utan det är bara jättebra och välgörande. Och så sitter man där och visst har ont nånstans och fattar ingenting. Yoga är ju som med allt annat, har man fel teknik är det klart att man får ont till slut. Tycker det är bra att du faktiskt skriver det, få som gör konstigt nog! Och många bra tips!

    1. Det där är nog rätt olika, de yogainstruktörerna jag haft genom åren har varit rätt noga med teknik. Yoga är jättebra och välgörande men det är när man inte vet hur man ska göra eller hur det ska kännas som det kan bli fel. Jag tycker att så många anser att yoga är lätt och vem som helst kan göra det, har instruktören bara en helgkursutbildning kan man ju nästan räkna med att han eller hon inte har någon vidare koll. Som du ser här så är det rätt mycket man måste tänka på även i “enkla poser”.

      Vad roligt att du gillar min skadeserie. jag har börjat så smått på nästa del där jag tar upp knäna. Stay tuned!

  3. ojdå, jag som “övat” på bryggan utan uppvärmning och var så glad när jag klarade det ganska bra i helgen… tills jag ser på denna bild. Jag stod nämligen på tå för att komma upp ordentligt med armarna som annars är böjda. Jag har svårt att få armarna raka. Benen är nog också mer böjda än på mannen på bilden. Så jag får helt enkelt köra mitt yogapass och sen öva, öva igen..

    1. Det ska du absolut inte göra, det är som att gå in ouppvärmd i gymmet och slita tag i de tyngsta vikterna. Armarna är lätt böjda om du inte har styrkan, lyfter upp höfterna, pressar upp bröstet och trycker ifrån med benen. Var noga med att inte låta knäna fara ut åt sidorna utan låtsas att du har en boll mellan knäna (du kan faktiskt öva med lättare fotboll eller yogablock). Kika även så att tårna pekar rakt så du inte vinklat ut fötterna. Köra olika backbends och forward bends och ha fokus på att öppna upp bröstet under hela yogapasset – du föbereder dig till den såkallade “peak posen”. Sen kör gärna 3-4 bryggor först och sen full wheel.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s