Yoga och skador – Axlar

Jag har blivit ombedd av bland annat Em att skriva ett inlägg och yoga och skador. Det gör jag så gärna, särskilt med tanke på den debatt som blossade upp efter en artiklel i New York Times och med tanke på min axel som blivit ond och inflammerad efter att jag pressat mig själv lite för hårt.  Jag kommer att återkomma mer till detta då jag ska på en föreläsning i början av mars med William J. Broad, mannen bakom artikeln och den omtalade boken “The Science of Yoga: The Risks and Rewards”. Här måste jag dock understyrka att det bara är ett kapitel i boken som handlar om hur “farligt” yoga kan vara och om skaderiskerna.

Först och främst vill jag börja med att säga att man kan skada sig under all fysisk aktivitet, särskilt om man inte har koll på vad man gör eller har rätt teknik. Man kan vricka foten på dansträningen, man kan knäcka ryggen under styrkelyft, man kan slita ut knäna under löpning eller höfterna på spinningpasset. Själv har jag under mina tolv år som yogi, förutom denna axelinflammation, aldrig skadat mig. Det värsta som hänt mig är att jag halkat på en isfläck och knäckte till ryggen en gång då jag var på väg till mitt yogapass. Som yogainstruktör kan jag säga att den störst orsaken till skador är att folk inte har styrkan, rörligheten eller kunskapen och försöker pressa sig upp i olika avancerade poser som de inte är redo för. Först tänkte jag gå igenom hela kroppen i detta inlägg men det blev på tok för långt och det är svårt att ta till sig så mycket info på en och samma gång. Så jag tar en utsatt kroppsdel i taget istället och först ut blir axlarna.

Axlarna tar lätt stryk om man inte har rätt teknik eller den styrka som krävs i ett flertal olika poser. Jag börjar med chataranga. Detta är alltså benämningen på den pose där du går från high plank till low plank (four limb staff pose). Felet många gör här är att de sticker ut armbågarna åt sidan och kraschar i axlarna på vägen ner för de orkar inte gå ner långsamt och kontrollerat. Axlarna är alltså lägre än armbågarna och rumpan. Med rätt teknik ska dina armar vara helt vinkelrätta från golvet i startpositionen high plank (händer rakt under axlarna) och armbågarna är tätt intill kroppen. Gå sedan ner långsamt och kontrollerat på utandning genom att böja i armbågarna (tätt intill kroppen hela vägen ner). Hela din kropp ska vara rak och parallell med golvet, se till att du inte svankar eller sticker upp rumpan. Svankar du kan du få ont i ländryggen, sticker du upp rumpan kommer du att överbelasta axlarna. Det hjälper om du engagerar dina coremuskler här, roterar dina lår in mot varandra, spänner triceps, biceps och tänk att du breddar ryggen och håller skulderbladet ifrån varandra. Tänk även på att inte bara pressa handflatorna i golvet utan även fingrarna och knogarna. Men orkar du inte stanna med armbågarna i 90 grader i low plank så sätt ner knäna i golvet här och sänk långsamt ner kroppen hela vägen till golvet. Orkar du inte hålla emot alls på vägen ner ska du sätta ner knäna i mattan på en gång när du står i high plank.

Du kan även få känningar och bli trött i axlarna om du inte har rätt teknik i downward facing dog. Många står och hänger i axlarna istället för att pressa ifrån ordentligt med händerna (även fingrarna, framför allt pekfingret, och knogarna). Tänk på att pressa ner axlarna från öronen och låt dem ”smälta” ner i ryggen. Sen ska du vara noga med att du roterar axlarna utåt och försöker bredda ryggen (så vanligt att man roterar axlarna uppåt), och känn hur du spänner insidan av armen hela vägen från handlederna till armhålorna. Kika fram på dina händer och armar och kontrollera att ditt långfinger pekar rakt fram och att dina armbågsögon (insidan av armbågarna) pekar mot varandra. Skulderbladen ska du tänka dig att du pressar in mot ryggen och sedan ner mot din svanskota. Var noga med att inte låta huvudet hänga utan ha det mellan armarna och tänk att nacken ska vara i rak linje med ryggraden (mer om detta när jag tar upp nackskador).

I upward facing dog och cobra är det otroligt vanligt att man hänger i axlarna, alltså att axlarna är pressade upp mot öronen. Ha raka armar men se till att inte översträcka i armbågsleden och pressa sedan ner handflator i golvet. Se till att du lyfter upp ur axlarna, tänk att skulderbladen är pressade ner i ryggen och du lyfter lyfter fram revbenen. Dina fotryggar är i mattan (stå alltså inte med tårna ner) och du hjälper till att lyfta upp genom att pressa dem ner i golvet. Har du styrkan lyfter du låren från mattan, rotera dem in mot varandra och tänk på att spänna coremusklerna och rumpan. Se till att du inte svankar överdrivet här (mer om detta när jag tar upp ryggvärk) så tänk att du stoppar svansen mellan benen. Och nacken ska vara i rak linje med ryggraden, så släng inte tillbaka nacken när du tittar upp (mer om detta när jag tar upp nackskador).

I sideplank belastar du såklart axlarna och har du inte styrkan ska du gå ner på ett knä (se till att handen, knäet och foten är i en rak linje). Om du har styrkan sätter du den översta foten ovanpå den undre (du kan placera ena foten framför den anda om du behöver för att hålla balansen). Gör ett “mentalt skifte” här, tänk alltså inte att du står och hänger på handleden utan att du lyfter upp. Höften lyfter du upp mot taket och den över handens fingrar sträcker upp. Se till att den hand du balanserar på inte är rakt under din axel utan lite framför, tänk på att pressa ner i golvet med fingrarna och spänn triceps. Spänn låret, sug in naveln mot ryggraden och håll nacken i rak linje med din ryggrad.

Poser som man kanske inte tänker på som kan vara påfrestande för axlarna är de olika warrior-poserna och chair pose. Här är det lätt att man står och spänner i axlar och nacke vilket såklart kan leda till värk och trötthetskänslor. Tänk på att slappna av i axlarna och sänka dem ner från öronen. Lyft alltså upp armarna i warrior I och chair pose men sänk axlarna, och i warrior II sträcker du ut armarna åt sidorna med slappna av i axlarna. Sen kan du såklart även få ont i axlarna om du inte har styrkan i de lite mer avancerade poserna headstand, full wheel (upward facing bow pose), bakvänd plank pose (purvottanasana).

Mitt tips är att du modifierar samtliga poser tills du jobbat upp styrkan så du kan utföra dem med rätt teknik. Kör även olika stretchövningar så du öppnar tighta axlar och ökar rörligheten till exempel pectorial stretch mot vägg, axelrullningar, wide legged forward fold med händer knutna bakom ryggen och lyft upp armarna mot taket, bakvänd namaste (handflatorna mot varandra bakom ryggen och fingrana uppe vid skulderbladen) och eagle arms (posen här på bilden men du kan skippa benen om du vill och bara koncentrera dig på armarna, tänk på att lyfta upp armbågarna och sedan pressa händerna mot väggen framför dig).

* Nästa ämne: Yoga och skador – Nacken

Bilder lånade från Yoga Journal