Nu när beachsäsongen närmar sig är det många som börjar snacka om att börja deffa. Ordet används kanske löst och ledigt tycker jag så jag tänkte reda ut vad en deff egentligen är. Och hur det funkar. Först och främst, deffa är en förkortning av ordet “definiera”. Det man strävar efter är alltså att gå ner i fettprocent så att musklerna blir synliga och definierade. Och för att det överhuvudtaget ska funka måste man ju till att börja med ha muskler så det är något som kan bli synligt. Sen hänger det även lite på dina gener, en del har lättare att få sexpack. Andra kan kämpa tills de spricker utan att få ens ett synligt tvåpack. En deff tar tid och kräver minitiuös planering. Och det är TUFFT att bli av med det där sista underhudsfettet. För män krävs det att man hamnar på kring 12% fett. Kvinnor något högre. Men detta är som ni säkert förstår inte en hälsosam fettprocent och inget man strävar efter att ligga på under längre perioder.

Många verkar tro att man ska undvika kolhydrater helt och hållet under en deff. Detta är såklart helt fel. Det folk gör är att blanda ihop detta med en “tömning” som tävlande i Body Fitness gör veckan innan en tävling. Då skär de bort kolhydater helt och hållet i några dagar för att sedan kolhydratladda dagen innan för att få tryck i musklerna. Du behöver kolhydrater för att orka träna så mycket som du måste under en deff. Det man ska göra är att optimera sitt intag och se till att man äter kolhydraterna då de gör mest nytta. Mat är bränsle och inget annat under en deff. Skippa snabba kolhydarter och se till att fylla på med långsamma till frukost, lunch och i samband med tung styrketräning.

Sen till proteinet. Det är viktigt att du får i dig fullvärdigt protein, räkna med kring 2-3 gram per kilo kroppsvikt. Säg att du väger 60 kilo, då ska du alltså få i dig 120-180 gram protein per dag (det är alltså 480-720 kalorier för att man ska få en uppfattning om vad vi snackar för mängder … sedan utgår du från ditt totala kaloriintag och fyller på med resten kolhydater och fett). Se till att du får i dig protein från riktig mat, en proteindrink må vara enkelt men den mättar ingenting och det är såklart superviktigt under en deff då du måste hålla benhård koll på ditt kaloriintag. Under en deff måste du föra kostdagbok för att få benkoll på det du äter. Att tro, gissa och höfta till det funkar inte.

Sen till träningen under en deff. Du ska köra tung styrketräning (kör splitt så musklerna verkligen får tid att återhämta sig) och sedan kör du en kombo av korta, högintensiva intervallpass (bryter ner lite muskelmassa samtidigt som du bränner mesta möjliga plus får en bra efterförbränning) med lite längre (60-90 min) konditionspass med lägre intensitet. Gå ALDRIG en morgonpromnad på fastande mage - det bryter ner muskelmassa. Ät något litet som en halv banan eller en proteindrink innan och drick vatten, sedan kan du äta resten av frukosten när du kommer hem. Skulle jag rekommendera något så tycker jag att du ska satsa på 30-minuters intervallpass och skippa morgonpromenaderna. De tar lång tid och ger sämre resultet. Visst, de bränner mer fett procentuellt sätt men totalt sett bränner du mest fett under högintensiva pass. En annan sak som är superduperviktigt är att inte överträna! Skippar du vilodagarna under en deff (eller annars med för den delen) för att du vill snabba på resulteten kan jag säga så här … du riskerar att sabba alltihopa. Blir du övertränad går kroppen ner på sparlåga och du kommer varken bygga muskler eller bränna fett.

Sen till det viktigaste. Om du vill bli superdeffad måste du inse att det krävs en hel massa uppoffringar från dina sida. Inget godis, ingen glass i vårsolen, ingen öl på uteserveringen, inga chips med dipp på grillfesten, inget slarv överhuvudtaget och framför allt inga överhoppade träningspass! Så frågan man måste ställa sig är såklart om det verkligen är värt det? Vill du leva som en munk (en vältränad munk) i två till tre månader för att kanske, kanske få ett sexpack lagom till din semestervecka? Eller är det så att du kan nöja dig med att styra upp din kost i veckorna, unna dig lite gott under helgen, att träna hårt och fokuserat och få en snygg men mer realistisk kropp som du är nöjd med och mår bra i?

En sak som jag hör och ser till som tätt är folk som pratar om, och häller i sig proteinpulver. Av någon outgrundlig anledning verkar folk ha fått för sig att protinpulver skulle vara någon mirakeldryck som bygger muskler och att det skulle vara bättre än proteinrik mat. Så dumt! Protein bygger inga muskler! Varken i pulver eller kostform. Du bygger muskler när du styrketränar. Proteinet är kroppens byggstenar så det är viktigt att man får i sig rätt mängd fullvärdigt protein varje dag. Och de hjälper dig att bibehålla muskelmassa. Men i sig bygger de inga muskler. Så du kan alltså inte köra lite cardio och sedan stå och dra i några fjösvikter en liten stund – och sedan hälla i dig en proteindrink och tro att nu minsann kommer du att bygga muskler. För att bygga muskler måste du styrketräna tungt, köra konditionsträning så du bränner fett (så musklerna syns), äta en välbalanserad kost bestående av bra kolhydrater, protein och fett.